煮干しは、小さな魚を一度に乾燥させて製造される食材で、
出汁をとる際に優れた選択肢となり、
また粉末にして調味料としても活用できます。
乾燥させた後に焙煎することで、
そのまま食べることも可能です。
西洋式の食生活が普及するにつれ、
魚を摂取する機会が減少していますが、
煮干しを利用することで、魚全体を摂取できるため、
魚を十分に取り入れていない人にも推奨されます。
ただし、煮干しは栄養価が高い一方で、
過剰に摂取すると健康に不利益を及ぼす可能性があるとされています。
煮干しは体に悪い？
煮干しを摂取することで
体にどのような効果や影響が現れるとされているかについて。
塩分が多い
煮干しに含まれる塩分はやや多めであり、
過剰に摂取すると塩分の摂取量が増えすぎる恐れがあります。
塩分を多く摂ると、血圧が高くなったり、
体がむくむ原因となります。
血圧の上昇は血管への負担を意味し、
これが脳卒中、心筋梗塞、心不全、
動脈瘤といった循環器系の疾患へと繋がる
リスクを高める可能性があります。
プリン体が多い
プリン体には尿酸値を増加させる効果があり、
その結果尿酸値が高まると痛風を発症するリスクがあります。
痛風の主な症状は、足の親指の根元の関節に
形成される痛風結節であり、これが原因で
「風が吹くだけで痛い」と表現されるほどの
強い痛みを伴う痛風発作が起こります。
運動不足、アルコールの好きな人、
十分な水分を摂取しない人は特に痛風になりやすいため、
気をつける必要があります。
煮干しは体にいい？！
煮干しの摂取に際して、
プリン体と塩分の高さが過剰摂取時に健康に負の影響を
及ぼす可能性があることをご紹介しました。
しかし、これは煮干しの消費における否定的な側面に
焦点を当てた話であり、適量を守れば実際には問題はなく、
さらには体に良い影響をもたらす可能性のある食材です。
続けて、煮干しに含まれる価値ある栄養成分と
それが体に及ぼす肯定的な効果についてご説明します。
タンパク質
煮干しを食べることで、魚全体を摂取するため、
タンパク質が豊富に含まれます。
タンパク質は体の筋肉や臓器などの組織を
形成する重要な栄養素で、その不足は筋肉の減少や体の
重要な機能の低下を招く可能性があります。
さらに、筋肉量が増加すると新陳代謝が促進され、
同じ量の運動をしてもより多くのカロリーを
消費することが可能になります。
これはダイエットにも効果的であると言えます。
カルシウム
多くの人が知っているように、
カルシウムは骨や歯を強化する効果がありますが、
それだけではなく筋肉の収縮を助けたり、
心の健康を支えるなど、非常に多機能な栄養素です。
煮干しのカルシウム含量は、
牛乳と比較して約20倍もの量が含まれており、
他の多くの食品と比べても顕著に多いと言われています。
しかし、煮干しのカルシウムは体に吸収されにくいため、
吸収率を高めるカゼインを豊富に含む牛乳と一緒に摂取することで、
カルシウムの補給をより効率的に行うことが可能です。
ミネラル
煮干しにはカルシウムの吸収を助ける
ビタミンDも含まれており、
100gあたりに18.0μgが含まれます。
ビタミンDは水溶性でなく、熱にも耐性があるため、
煮干しを出汁として使用しても、
この栄養素を効果的に摂取することは難しいです。
カルシウムの吸収に最も効果的なスナックとして、
煮干しは最適です。
また、他のミネラルもバランス良く多く含まれています。
成長期の子どもだけでなく、妊娠中の女性にも推奨されます。
妊娠中の女性は、胎児の栄養も考慮に入れる必要があるため、
カルシウムとミネラルの需要が一般の人々よりも高くなります。
おやつに最適
煮干しをそのまま食べた経験がある方なら
ご存じかもしれませんが、煮干しは硬質な食材で、
食べる際にはしっかりと噛む必要があります。
この噛む行為には多くの利点があり、
満腹感を促して過食を防ぎ、脳の健康を支え、
さらには歯茎や歯を丈夫にするなど、
様々な好影響が期待できます。
不飽和脂肪酸が多い
煮干しは主に青魚を原料としており、血液の健康を促進し、
血中の中性脂肪やコレステロールレベルを整える効果がある
不飽和脂肪酸を含んでいます。
特に、煮干しに含まれる不飽和脂肪酸としては
エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）
が挙げられます。
これらは体内では生成できない必要不可欠な脂肪酸であり、
煮干しを通じて摂取することができます。
ただし、煮干し出汁におけるこれらの脂肪酸の
具体的な含有量については微量であるか、または不明であり、
日本の食品成分表にも詳細な記載はありません。
煮干しの食べても良い量は？
一般的に、1日に摂取すべき煮干しの量は
およそ15グラムです。
この量は、小さなイワシの煮干しであれば
20～30匹程度の量に相当します。
煮干しはそのまま食べても問題ありませんが、
口にくわえにくい場合は、ミキサーで粉末状にして、
お味噌汁やご飯にふりかけて食べても美味しいです。
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まとめ
煮干しは高いプリン体と塩分を含んでいます。
過剰摂取は痛風や高血圧のリスクを
高める可能性があります。
身体に良い影響を考えて摂取量を抑えましょう。
また、煮干しには他の食材に比べて豊富なタンパク質と
カルシウムが含まれています。
1日の推奨摂取量である15グラムを守って摂取しましょう。
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