近年、「そばは太らない」と言われることが増えてきましたが、
それは本当なのでしょうか。
今回はその理由を詳しく説明します。
そばは炭水化物を多く含むため、
「炭水化物抜きダイエット」などの低炭水化物ダイエットとは
相性が悪いと思われがちです。
確かに、そばには炭水化物が豊富に含まれていますが、
同時にルチンなどの健康成分も多く含まれています。
それでも、糖質制限ダイエットには適さないのでしょうか。
今回は、「そばは太らない」という主張が本当かどうか、
その理由を解説します。
そばが太らないのか太るのか？
そばが太るかどうかを考える際に、
白いパンやケーキなどの他の炭水化物とは異なり、
そばはそば粉から作られていることを忘れてはいけません。
そば粉は白い小麦粉とは違い、複合糖質やたんぱく質が豊富で、
健康に良い食品です。
また、食物繊維が多いため、満腹感が長続きし、
カロリーや脂肪も低めです。
ですから、
そばを食べることは健康的な選択と言えるでしょう。
そばの栄養
そばはダイエットにも効果的な栄養価の高い食品です。
そばは複合炭水化物とタンパク質の良い供給源であるだけでなく、
ビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。
例えば、そばにはエネルギー生産や代謝に重要な
ビタミンB群が含まれています。
また、抗炎症作用や抗酸化作用のある植物性化合物である
ルチンも含まれています。
そばは太りにくい
そばは、低カロリー・低脂肪の食品であるため、
太りにくい特徴があります。
また、食物繊維が豊富なので、満腹感が長く続き、
太りにくい体質をサポートします。
さらに、そばに含まれるビタミンB群はエネルギーの生産と代謝を助け、
ルチンは炎症を抑え、フリーラジカルによるダメージに対抗します。
このように、そばは健康的でバランスの取れた食生活の一部として、
安心して楽しむことができる食品です。
そばは糖質制限の食事に適しているのか？
他の食事で健康的な炭水化物を摂っているのであれば、
そばは低炭水化物や炭水化物制限の食事の
一部として楽しむことができます。
そばは低下ロリ低脂肪！
そばは低カロリーで低脂肪ですが、
炭水化物を多く含んでいることを忘れないようにしましょう。
低炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットを行う際には、
野菜や果物、豆類などのでんぷん質を含まない健康的な炭水化物を
バランスよく摂取することが重要です。
ダイエット食材としての春雨は？
ダイエット中にコンビニで選びがちな
「春雨ヌードル」などのスープもの。
カロリーが低くダイエット向きと思いがちですが、
実は春雨はジャガイモのでんぷんから作られています。
つまり、春雨も炭水化物であり、
カロリーもしっかりと含まれています。
春雨は食べ過ぎ注意！
もちもちとした食感と少量で満腹感を得やすいことから、
ダイエット食材として認識されていますが、
実際にはカロリーが低いわけではありません。
春雨ばかりを食べると、炭水化物だけの栄養しか摂れず、
ダイエットにはなりませんので、食べ過ぎには注意が必要です。
他の食材と一緒に！
春雨をダイエットに効果的に取り入れるには、
少量を他の食材とバランスよく摂ることが重要です。
春雨は炭水化物なので、少量でも満腹感を得やすいです。
たっぷりの野菜と一緒に炒めたり、
スープとして食べるのも良いですが、
これに他の炭水化物を合わせてしまうと
糖質の摂り過ぎになる可能性があります。
ダイエット中は食べ方に注意してくださいね。
ダイエットに不向きなそばがある？
蕎麦には、そば粉だけで作られた十割蕎麦や、
小麦粉を半分混ぜた五割蕎麦などがあります。
よく見かける二八蕎麦は、蕎麦粉と小麦粉の割合が2:8で、
実は小麦粉が多く含まれているのです。
逆に太る可能性が！
しかし、市販の蕎麦はコストを抑えるために
小麦粉が使われていることが多く、
逆に太ってしまう可能性がありますので注意が必要です。
美味しいのは確かですが、ダイエット目的であれば、
そば粉が多く使われているものを選ぶようにしましょう。
更科蕎麦は？
また、意外な落とし穴として、
十割蕎麦でも太ってしまうことがあります。
それが更科蕎麦です。
白く美しい見た目の更科蕎麦は、
更科粉という蕎麦の実の内側にある白い粉が原料です。
ダイエットに効果的な蕎麦は、
蕎麦の実の外側にある黒い粉のほうです。
十割蕎麦だからといって、更科蕎麦ばかり食べていると、
ダイエットの効果を実感できないかもしれません。
蕎麦ダイエットで食べ方の工夫をする
そばがダイエットに適していると言われていますが、食べ過ぎると体重が増える可能性もあります。
次に、ダイエット中にそばを効果的に食べるためのポイントをご紹介します。
そば粉の多いものを選ぶ
乾麺のそばを選ぶ際は、そば粉の含有量が多いものを選ぶことが大切です。
そばはGI値が低く、血糖値の上昇をゆるやかにするため、肥満を予防する効果があります。
成分表示で「そば粉」が先に書かれていると、小麦粉よりもそば粉が多く含まれている証拠です。
外食する場合、そば粉の割合が高い十割そばや二八そばがおすすめです。
また、色が白いそばよりも黒っぽいそばを選ぶと良いでしょう。
田舎そばや藪そばは、そばの外皮に近い部分を使った「表層粉」が使われていることが多く、
糖質が低く食物繊維が豊富です。
そばつゆのつけすぎに注意する
そばつゆにはみりんや砂糖が含まれているため、糖質とカロリーが高くなりがちです。
そのため、つけ過ぎに注意することが大切です。
そばを食べる際は、箸で持ったそばをつゆに全部つけると味が濃くなりすぎ、また見た目も良くないので避けましょう。
そば湯を飲む時も、つゆを少なめにして糖分や塩分の摂取を控えることが望ましいです。
そばつゆは全部飲まずに、適量を残すようにしましょう。
トッピングを工夫する
副菜の用意が難しいときは、そばにさまざまなトッピングを加えて栄養価を高め、食事を充実させましょう。トッピングを選ぶ際には、カロリーと栄養のバランスを考えることが重要です。
以下に、冷たいそばと温かいそばにおすすめのトッピングを紹介します。
- 冷たいそばへのトッピング: 山芋のとろろ、なめこ、大根おろし、刻んだオクラ、わかめ、海苔、焼きなす、温泉卵、油揚げ、納豆、豚しゃぶ
- 温かいそばへのトッピング: 鶏肉ときのこのかけそば、焼いた白ねぎと青ねぎの鴨南そば、根菜と油揚げのけんちんそば、わかめとねぎのきつねそば
たっぷりの野菜とたんぱく質を加えることで、一皿で栄養満点の食事を楽しむことができます。
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結論として、
そばは栄養バランスの取れた食事の一部として摂取すれば、
太ることはありません。
そばは健康的な炭水化物とタンパク質の優れた供給源であり、
カロリーと脂肪が低いです。
さらに、そばに含まれるビタミンB群とルチンは
エネルギーの生産と代謝を助け、炎症を抑える効果があります。
また、そばは低炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットの
一環として楽しむこともできますが、
その際には他の食事で健康的な炭水化物を摂ることが重要です。
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